Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a prática regular de atividade física pode contribuir para o melhor funcionamento do organismo e a promoção de uma vida mais saudável. Os exercícios são recomendados para todas as idades, mas a partir dos 50 anos, podem ter ainda mais relevância para a saúde feminina.

Nessa etapa da vida, o corpo da mulher passa por mudanças que propiciam o surgimento de dores, rigidez muscular e cansaço, além das consequências causadas pelas alterações hormonais.

Conforme aponta a coordenadora do Centro de Estudos do Envelhecimento da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), Francini Vilela Novais, as atividades físicas podem ajudar a diminuir os sintomas causados pelo processo natural do envelhecimento.

Mas para vestir uma calça de academia e treinar todos os dias, é preciso ter disposição. Também é preciso conhecer quais são os exercícios físicos mais indicados e as recomendações para praticá-los com segurança.

Exercícios mais indicados para mulheres acima dos 50

A atividade física regular é citada pelo Ministério da Saúde como benéfica para a saúde do corpo e da mente. Para as mulheres acima dos 50 anos, os exercícios são aliados para manter a disposição, aliviar sintomas da menopausa, controlar o peso e prevenir doenças.

Segundo a OMS, os adultos, entre 18 e 64 anos, podem usufruir de atividades como natação, pilates, bicicleta, hidroginástica e caminhada para melhorar a saúde cardiorrespiratória, muscular e óssea.

A recomendação do órgão é para a realização de, pelo menos, 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividades de alta intensidade.

Natação

A natação apresenta pouco risco de lesão e baixo impacto. A prática esportiva ajuda a queimar calorias, trabalha a parte aeróbica e fortalece os músculos. Como as aulas costumam ser em grupo, há, ainda, o benefício da interação social.

Para a realização da atividade, é necessário providenciar o uso de traje específico, que inclui modelos de maiôs para natação, touca e óculos.

Pilates e yoga

As duas modalidades podem proporcionar alívio de dores e aumento da autoestima. Nas aulas, os professores costumam passar exercícios, de acordo com a capacidade física de cada aluno.

As atividades são oferecidas em academias, clubes e estúdios específicos. Há, ainda, aulas on-line que permitem a realização dos movimentos em casa, com a supervisão de um profissional à distância.

Tanto o pilates, quanto o yoga necessitam de roupas que possibilitem a flexibilidade dos movimentos, como calça legging, top fitness e camisas de tecidos maleáveis.

Bicicleta

Além de ser positivo para a saúde mental, pedalar também faz bem para o corpo, pois ajuda a fortalecer os músculos e auxilia o equilíbrio. No entanto, a praticante precisa tomar alguns cuidados para evitar os riscos de lesão, em casos de queda. As autoridades de saúde recomendam a realização de alongamento antes do passeio de bicicleta.

A mesma orientação deve ser seguida por quem opta pela bicicleta ergométrica, seja na prática em casa ou na academia, de forma individual ou nas aulas de spinning.

Além de roupas que proporcionem flexibilidade, para quem optar pela atividade ao ar livre, é necessário o uso de equipamentos de proteção, como capacete e luvas.

Hidroginástica

Assim como a natação, a hidroginástica é mais uma opção aquática para as mulheres acima de 50 anos. O exercício ajuda a fortalecer os músculos, melhora a coordenação motora e contribui para o equilíbrio.

As aulas também são oferecidas em academias e clubes esportivos, podendo ser individuais ou em grupo. Em relação ao traje, é possível seguir a mesma linha que a natação, usando maiô e touca. Os óculos não costumam ser solicitados.

Os maiôs podem ser encontrados em lojas voltadas para a venda de biquínis para o verão 2024 em centros comerciais, shoppings e, também, na internet.

Caminhada e corrida

Para quem gosta de atividades físicas que podem ser feitas em qualquer lugar, a caminhada e a corrida são boas alternativas. Ambas as atividades contribuem para o fortalecimento da musculatura, a melhora na respiração e o aumento da sensação de bem-estar.

Caminhada e corrida podem ser praticadas individualmente ou em grupo. Para isso, é recomendável o uso de roupas frescas, que possibilitem a flexibilidade, e um tênis adequado, a fim de evitar dores e lesões.